SEGUNDA ENTREGA DE LA COLUMNA DEL PROFE. HOY NOS HABLA DE LA SESION DE GIMNASIO.
La sesión de gimnasio es, tal vez, uno de los temas más discutidos a la hora de hablar de preparación física. Todos los profes tenemos nuestro método y muchas veces los trabajos planteados por unos y otros resultan diferentes y hasta opuestos.
Creo que más allá de los métodos que se utilicen y más allá de la apariencia que se logre con ellos, tenemos que poner nuestra atención en el por qué de las cosas.
Observando un poco el rugby nacional un sábado a la noche en casa, podemos ver que el juego es cada vez más físico y dinámico. Los jugadores se impactan con mayor fuerza, y los períodos de juego son intensos y dinámicos. Estas dos características principales de la evolución del rugby nos traen a la cabeza dos palabras: “potencia” y “resistencia”.
Asi es que, según mi entender, el rugby se ha vuelto un juego donde el deportista debe mantener altos niveles de fuerza y velocidad (potencia), tanto para tacklear, pescar o romper una defensa, durante 80 minutos de juego (resistencia).
Tal es así que las primeras capacidades que debemos trabajar son la fuerza y la resistencia.
En este capítulo asistiré al jugador en lo que tiene que ver con la sesión de gimnasio, uno de los mejores momentos para desarrollar su fuerza.
Existen miles de caminos para construir un jugador fuerte. Muchos métodos y muchos ejercicios. Nuevamente debemos mirar el por qué. Al ser un deporte amateur, no nos sobra el tiempo para entrenarnos, tal es así que debemos ordenar nuestras prioridades.
A mi entender, debemos trabajar las cadenas musculares mas abarcativas y relacionadas con la acción de juego. Todo lo relacionado con empujar, traccionar, correr y saltar. Llevar al gimnasio acciones biomecánicamente similares a las del partido. Por ejemplo, considero más útil un ejercicio de tracción como dominadas que ocupar ese tiempo en 4 ejercicios para bíceps.
No existe una rutina universal para todos los puestos, ni para todas las épocas del año. En pretemporada y en la semana previa a un partido importante, los trabajos no deberían ser los mismos. Sin embargo, hay ítems que debemos respetar:
a) Realizar una entrada en calor. Puede ser con un circuito de zona media (CZM)
b) Elongar antes, durante y después del trabajo realizado.
c) Trabajar seriamente, respetando las pausas establecidas.
d) No superar los 90 minutos de sesión. Este punto es importante dado que luego de ese tiempo, la fatiga nerviosa no permite mantener la intensidad de trabajo, y la concentración de testosterona en sangre cae. De nada sirve internarse en el gimnasio 2 o 3 horas.
e) Realizar ejercicios poliarticulares (que involucran varias articulaciones) y en lo posible dinámicos.
El siguiente es un esquema de trabajo que funciona en varios niveles, categorías y etapas del año:
1. CZM (cualquiera de los desarrollados en la columna de la semana pasada)
2. Cargadas con segundo tiempo de potencia 4-4-4-4
3. Sentadillas con barra adelante 8-8-6-6-4
4. Saltos al cajón (luego de cada serie de Sentadillas) 5-5-5-5-5
5. Camilla de isquiotibiales 10-10-8-8
6. Banco Plano (10-10-8-8-6) + Remo al mentón (10-10-10-8-8)
7. Dominadas con peso (5xmaximo/2)
8. Press militar con mancuernas (10-10-8-8) + Vuelos laterales (10-10-10-10)
Los descansos entre series serán de 2´ y entre ejercicios de 2:30. El peso dependerá de la capacidad del deportista, siempre y cuando no altere la técnica del ejercicio ni la velocidad, en el caso de las cargadas.
De aquí se extrae que podemos plantear dos objetivos para un mismo deportista: en el caso del tren inferior, se apuntará a trabajar la fuerza con transferencias. En cambio, en el tren superior, el trabajo de fuerza tendrá además, un acento sobre la hipertrofia.
Es importante recordar que existen varios tipos de fuerza, bien estudiados en los manuales de entrenamiento. El tipo de fuerza a realizar en el tren superior puede llevarnos a discusiones: potencia o hipertrofia, poca recuperación o mucha? Hay muchos métodos, y de no ir en contra de los ítems anteriores, no haríamos un mal trabajo. Sin embargo, en tren inferior, sin ninguna duda, los trabajos deben ser de fuerza explosiva.
Pensemos que en el rugby de hoy, con las nuevas reglas, los jugadores corren más, y tienen muchos más períodos de juego, que son explosivos, con cambios de paso, piques, tackles, empujes…Al trabajar la hipertrofia en exceso se pierde coordinación, velocidad y explosividad.
Si bien muchos entendemos esto, el problema está en que queremos el tren inferior de Nani Corletto en una pretemporada, y éste se logra con años de trabajo. A no desesperar, los trabajos de fuerza básica combinados con fuerza explosiva nos darán un tren inferior más desarrollado y veloz con el tiempo.
BONUS TRACK. ENTRENAMIENTO FUNCIONAL
Muy de moda en los últimos años, el funcional training o entrenamiento funcional, se orienta a reducir riesgos de lesión. En este aspecto, los preparadores físicos trabajan de manera interdisciplinaria en el gimnasio con kinesiólogos, en pos de formar jugadores mas balanceados y con menos riesgo de lesión.
Muchas veces cometemos el error de entrenar un grupo muscular en exceso y dejar su antagonista (quien realiza la acción opuesta), de lado. Este es el caso de los cuádriceps e isquiotibiales. Una gran parte de las lesiones de isquiotibiales se deben a que no están bien trabajados, y a un exceso de fuerza en el cuádriceps. Esto pasa en otros sectores del cuerpo, como es el caso de la pelvis.
Estos son algunos ejercicios que no debemos olvidar:
Camilla de isquiotibiales (y su posterior estiramiento)
Extensiones de cuello (muy importante para primeras líneas)
Flexiones con pelota (estabilidad del hombro)
Fortalecimiento de glúteos (extensor de cadera)
Estiramiento de Músculo Psoas Ilíaco (flexor de cadera) y Glúteos
En resumen, para entrar a una cancha a divertirse y ganar es fundamental estar bien preparado físicamente, y uno de los puntos clave de esta preparación es la fuerza.
La sesión de gimnasio tendrá como objetivos desarrollar nuestra fuerza y potencia y evitar lesiones.
Los trabajos de fuerza nos darán resultados rápidamente, y mejorando sustancialmente nuestro rendimiento en el partido.
Hasta la próxima semana!
Prof. Juan M. Lopez Zeballos
Preparador Físico de Alto Rendimiento Deportivo
Entrenador de Rugby
pfjuanlz@gmail.comwww.preparacionfisicaderugby.blogspot.com/
Combinando ejercicios de abdominales y lumbares podemos crear pequeños circuitos de trabajo, como los siguientes:
