TERCERA ENTREGA DE LA COLUMNA DEL PROFE. HOY VA EL "TREN SUPERIOR"
Esta semana es el turno del Tren Superior, es decir, la zona media, tórax, hombro, cuello y brazos.
Como se habló la semana pasada, los trabajos del tren superior tendrán una orientación hacia la fuerza-hipertrofia o hacia la fuerza explosiva según la etapa del año en la cual nos encontremos. Personalmente, siempre opté por trabajar la fuerza-hipertrofia en la pretemporada y en partes de la etapa competitiva, y la fuerza explosiva para los períodos donde necesitaba que los jugadores desarrollen su máximo rendimiento.
De todas formas, sea en pretemporada o en campeonato, siempre trabajaremos con algunos ejercicios dinámicos, a quienes dedicaré un capítulo aparte..
En esta columna desarrollaremos las ideas principales que ya se han planteado en el capítulo 2. Todo lo que hagamos en entrenamiento (en este caso físico), tendrá que tener un por qué en el juego. Trabajaremos las cadenas de movimiento que más se dan en el rugby y los grupos musculares que nos favorecerán un sostén para dichas acciones.
El sostén nos lo dará la zona media, que fue desarrollada en el capítulo 1. Además, por cada complejo articular trabajaremos en el balance y el fortalecimiento general con el fin de evitar lesiones.
Los complejos articulares más importantes del TS a trabajar serán:
HOMBRO
Mediante ejercicios de fuerza y equilibrio con Medicine Ball, trabajaremos músculos que en una rutina típica de gimnasio no se tocan, como el supraespinoso, infraespinoso, subescapular, redondos mayor y menor y coracobraquial. Además del deltoides y el trapecio.
Como se habló la semana pasada, los trabajos del tren superior tendrán una orientación hacia la fuerza-hipertrofia o hacia la fuerza explosiva según la etapa del año en la cual nos encontremos. Personalmente, siempre opté por trabajar la fuerza-hipertrofia en la pretemporada y en partes de la etapa competitiva, y la fuerza explosiva para los períodos donde necesitaba que los jugadores desarrollen su máximo rendimiento.
De todas formas, sea en pretemporada o en campeonato, siempre trabajaremos con algunos ejercicios dinámicos, a quienes dedicaré un capítulo aparte..
En esta columna desarrollaremos las ideas principales que ya se han planteado en el capítulo 2. Todo lo que hagamos en entrenamiento (en este caso físico), tendrá que tener un por qué en el juego. Trabajaremos las cadenas de movimiento que más se dan en el rugby y los grupos musculares que nos favorecerán un sostén para dichas acciones.
El sostén nos lo dará la zona media, que fue desarrollada en el capítulo 1. Además, por cada complejo articular trabajaremos en el balance y el fortalecimiento general con el fin de evitar lesiones.
Los complejos articulares más importantes del TS a trabajar serán:
HOMBRO
Mediante ejercicios de fuerza y equilibrio con Medicine Ball, trabajaremos músculos que en una rutina típica de gimnasio no se tocan, como el supraespinoso, infraespinoso, subescapular, redondos mayor y menor y coracobraquial. Además del deltoides y el trapecio.
El hacer fuerza sobre una superficie oscilante fomentará el balance. Estos trabajos suelen realizarse con pesos libres o con el propio peso del cuerpo, siendo poco útiles las máquinas, dado que nos marcan un recorrido a seguir y no permiten el trabajo de los músculos sinergistas.
CUELLO
Fundamental por una cuestión obvia de seguridad. Aquí trabajaremos los músculos extensores, flexores, inclinadores y rotadores del cuello. Es decir, todos los que podamos. Por supuesto, no dedicaremos 1 hora a esta zona, pero si elegiremos músculos que realicen varias de estas funciones. Uno es el trapecio, músculo encargado de la extensión, inclinación y rotación del cuello, además de cumplir varias funciones sobre la cintura escapular.
Se lo puede trabajar con remo al mentón con barra.
CUELLO
Fundamental por una cuestión obvia de seguridad. Aquí trabajaremos los músculos extensores, flexores, inclinadores y rotadores del cuello. Es decir, todos los que podamos. Por supuesto, no dedicaremos 1 hora a esta zona, pero si elegiremos músculos que realicen varias de estas funciones. Uno es el trapecio, músculo encargado de la extensión, inclinación y rotación del cuello, además de cumplir varias funciones sobre la cintura escapular.
Se lo puede trabajar con remo al mentón con barra.
ANTEBRAZO
Una zona generalmente olvidada, dado el mayor trabajo en otros ejercicios. No olvidemos que cuando nos agarramos en un scrum, al levantar a un saltador, al agarrar con la punta de los dedos al wing que se nos escapa, la musculatura del antebrazo y de la mano son fundamentales.
Así como con el cuello, podemos ahorrar tiempo al incluir estos grupos musculares en otros ejercicios. Obviamente, los volverán más difíciles.
Por ejemplo:
Bíceps* con barra puede incluir al supinador largo, que es también flexor de codo, haciendo un agarre en pronación (viéndome el reloj al tomar la barra).
Dominadas puede realizarse colgándose de una toalla o un buzo atado a la barra. Para los fanáticos de Rocky, en la III, Clubber Lang hace dominadas con un sistema similar. Y en la primera pelea, Rocky no entendía nada…
* También incluye al braquial anterior, principal flexor del codo.
Así es que luego de tener un buen fortalecimiento general, balance y ningún eslabón débil en las cadenas de movimientos, debemos trabajar lo que más se da en el juego.
EMPUJAR
El ejemplo más claro es el hand off. Aquí los actores principales son el pectoral, el tríceps y la musculatura del hombro.
Se recomiendan los siguientes ejercicios:
Banco Plano
Banco Inclinado
Press militar
Fuerza con mancuernas
Vuelos laterales
Fondos en paralelas (tríceps)
Tríceps con poleas a un brazo
TRACCIONAR
No siempre podemos tacklear como dicen los libros. A veces agarramos a un contrario y al traccionar o lo traemos contra nosotros o lo derribamos. Es el turno del dorsal y los músculos de la parte anterior del brazo y el antebrazo (Braquial, Supinador largo, Bíceps, y flexores de muñeca y dedos). Ojo que podremos tener mucha fuerza para traccionar, pero si presentamos un eslabón débil (por ejemplo, la musculatura del antebrazo), la cadena se romperá por ahí.
Recomiendo estos ejercicios:
Dominadas
Remo (de diferentes maneras)
Flexión de codo con barra (supinado y pronado). Éste es el comúnmente llamado “bíceps con barra”.
Con estas consideraciones generales, estamos en posición de ir al gimnasio, y saber por qué hacemos las cosas, y con qué fin entrenamos.
Como dije en otros capítulos, no hay rutinas universales. Cada jugador necesita un trabajo adaptado a sus propias necesidades, atendiendo a sus puntos débiles y mejorando aún más sus fortalezas.
Hasta la próxima semana!
Prof. Juan M. Lopez ZeballosPreparador Físico de Alto Rendimiento Deportivo
Entrenador de Rugby
pfjuanlz@gmail.com
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