PLAN ENTRENAMIENTO FISICO

Mantenimiento
(jugadores sin posibilidad de ir al gimnasio)

Circuito
Micropausa: 20-30”
Macropausa: 4`

Estimulo Nº1 (2 veces x semana)
1) Flexibilidad activa:5`
2) Puente gluteos marcha c/p extendida: 4 x 10 c/p
3) Sentadillas manos en la nuca: 4 x 15 x 3”
4) Puente : 4 x 1`
5) Espinales (nado corto, largo ,abro y cierro p y b): 4 x 20
6) Flexiones de brazos: 4 x 10
7) Abdominales (cortas) : 4 x 20
8) Puente lateral: 4 x 30” c/l
9) Sentadilla manos nuca con contramovimiento: 4 x 10
10) Flexibilidad pasiva: 10`

Estimulo Nº2 ( 2 veces x semana)
1) Flexibilidad activa: 5`
2) Puente gluteos marcha c/p flexionada: 4 x 10 c/p
3) Sentadilla manos nuca: 4 x 15 x 3”
4) Puente levanto 1 brazo: 4 x 10 c/b
5) Espinales (nado corto, largo ,abro y cierro p y b): 4 x 20
6) Flexiones de brazos a 1 pierna: 4 x 6 c/p
7) Abdominales bisagra: 4 x 20
8) Puente lateral c/flexiòn de pierna: 4 x 10 c/p
9) Sentadilla c/salto y estabilización: 4 x 10
10) Flexibilidad pasiva: 10`

Mantenimiento
(jugadores sin posibilidad de ir al gimnasio, pero con mancuernas)

Estimulo Nº1 (2 veces x semana)
1) Flexibilidad activa:5`
2) Puente gluteos c/piernas flexionadas: 4 x 10 c/p
3) Abdominales cortas: 4 x 30
4) Espinales (nado corto, largo ,abro y cierro p y b): 4 x 20
5) Flexiones de brazos: 4 x 10
6) Sentadillas + hombros c/mancuernas: 4 x 10
7) Puente: 4 x 1`
8) Remo en equilibrio a 1 brazo: 4 x 8c/b
9) Press plano c/mancurnas: 4 x 10
10) Bíceps/triceps c/mancuernas: 4 x 10
11) Circuito de hombros
12) Flexibilidad pasiva: 10`

Estimulo Nº2 ( 2 veces x semana)
1) Flexibilidad activa: 5`
2) Vitalizaciones con macuernas: 4 x 10
3) Abdominales bizagra: 4 x 20
4) Espinales (nado corto, largo ,abro y cierro p y b): 4 x 20
5) Flexiones de brazos a 1 pierna: 4 x 6 c/p
6) Sentadilla a 1 pierna + vuelos frontales: 4 x 8 c/p
7) Press plano a 1 brazo c/mancuernas: 4 x 8 c/b
8) Flexiones de brazos a 1 pierna: 4 x 6 c/p
9) Remo bajo con mancuernas: 4 x 8
10) Bíceps + hombros en equilibrio: 4 x 8
11) Triceps c/mancuernas: 4 x 10
12) Flexibilidad pasiva: 10`